Berikut adalah 27 tips kesehatan dan nutrisi yang sebenarnya berdasarkan pada ilmu pengetahuan yang baik.
1. Jangan Minum Kalori Gula
Minuman manis adalah hal paling menggemukkan yang bisa Anda masukkan ke dalam tubuh Anda. Ini karena kalori gula cair tidak didaftarkan oleh otak dengan cara yang sama seperti kalori dari makanan padat (1).
Untuk alasan ini, ketika Anda minum soda, Anda akhirnya makan lebih banyak kalori total (2, 3). Minuman manis sangat terkait dengan obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung dan segala macam masalah kesehatan (4, 5, 6, 7).
Perlu diingat bahwa jus buah hampir sama buruknya dengan soda dalam hal ini. Mereka mengandung banyak gula, dan sejumlah kecil antioksidan TIDAK meniadakan efek berbahaya dari gula (8).
2. Makan Kacang
Meskipun tinggi lemak, kacang-kacangan sangat bergizi dan sehat. Mereka dipenuhi dengan magnesium, vitamin E, serat dan berbagai nutrisi lainnya (9). Studi menunjukkan bahwa kacang dapat membantu Anda menurunkan berat badan, dan dapat membantu melawan diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (10, 11, 12).
Selain itu, sekitar 10-15% dari kalori dalam kacang-kacangan bahkan tidak diserap ke dalam tubuh, dan beberapa bukti menunjukkan bahwa mereka dapat meningkatkan metabolisme (13). Dalam sebuah penelitian, kacang almond terbukti meningkatkan penurunan berat badan hingga 62% dibandingkan dengan karbohidrat kompleks (14).
3. Hindari Makanan Sampah yang Diproses (Makanlah Makanan Sebenarnya)
Semua makanan sampah yang diproses dalam diet adalah alasan terbesar dunia menjadi lebih gemuk dan lebih sakit dari sebelumnya.
Makanan-makanan ini telah direkayasa untuk menjadi "hyper-rewarding," sehingga mereka mengelabui otak kita untuk makan lebih dari yang kita butuhkan, bahkan menyebabkan kecanduan pada beberapa orang (15).
Mereka juga rendah serat, protein dan mikronutrien (kalori kosong), tetapi tinggi dalam bahan tidak sehat seperti gula dan biji-bijian olahan.
4. Jangan Takut Kopi
Kopi telah dibenci secara tidak adil. Sebenarnya itu sangat sehat.
Kopi mengandung antioksidan tinggi, dan penelitian menunjukkan bahwa peminum kopi hidup lebih lama, dan memiliki penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit Parkinson, Alzheimer dan banyak penyakit lainnya (16, 17, 18, 19, 20, 21).
5. Makan Ikan Lemak
Hampir semua orang setuju bahwa ikan itu sehat.
Hal ini terutama berlaku untuk ikan berlemak, seperti salmon, yang mengandung asam lemak omega-3 dan berbagai nutrisi lainnya (22).
Studi menunjukkan bahwa orang yang makan ikan paling banyak memiliki risiko lebih rendah dari semua jenis penyakit, termasuk penyakit jantung, demensia, dan depresi (23, 24, 25).
6. Dapatkan Tidur Cukup
Pentingnya mendapatkan kualitas tidur yang cukup tidak dapat dilebih-lebihkan.
Mungkin sama pentingnya dengan diet dan olahraga, jika tidak lebih. Tidur yang buruk dapat mendorong resistensi insulin, membuang hormon nafsu makan Anda dari mendera dan mengurangi kinerja fisik dan mental Anda (26, 27, 28, 29).
Terlebih lagi, ini adalah salah satu faktor risiko individu yang paling kuat untuk menambah berat badan di masa depan dan obesitas. Satu studi menunjukkan bahwa tidur pendek dikaitkan dengan 89% peningkatan risiko obesitas pada anak-anak, dan 55% pada orang dewasa (30).
7. Jagalah Kesehatan Usus Anda Dengan Probiotik dan Serat
Bakteri di usus Anda, secara kolektif disebut mikrobiota usus, kadang-kadang disebut sebagai "organ yang terlupakan."
Bug usus ini sangat penting untuk semua aspek yang berhubungan dengan kesehatan. Gangguan pada bakteri usus terkait dengan beberapa penyakit kronis paling serius di dunia, termasuk obesitas (31, 32).
Cara yang baik untuk meningkatkan kesehatan usus, adalah makan makanan probiotik (seperti yogurt hidup dan sauerkraut), konsumsi suplemen probiotik, dan makan banyak serat. Serat berfungsi sebagai bahan bakar untuk bakteri usus (33, 34).
8. Minum Air, Terutama Sebelum Makan
Minum air yang cukup dapat memiliki banyak manfaat.
Salah satu faktor penting, adalah dapat membantu meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar. Menurut 2 studi, itu dapat meningkatkan metabolisme sebesar 24-30% selama periode 1-1,5 jam. Hal ini dapat menambah 96 kalori tambahan jika Anda minum 2 liter (67 oz) air per hari (35, 36).
Waktu terbaik untuk minum air adalah setengah jam sebelum makan. Satu penelitian menunjukkan bahwa setengah liter air, 30 menit sebelum makan, meningkatkan penurunan berat badan sebesar 44% (37).
9. Jangan Terlalu Lama atau Membakar Daging Anda
Daging dapat menjadi bagian diet yang bergizi dan sehat. Ini sangat tinggi protein, dan mengandung berbagai nutrisi penting.
Masalah terjadi ketika daging matang dan dibakar. Ini bisa mengarah pada pembentukan senyawa berbahaya yang meningkatkan risiko kanker (38). Jadi prosesnya, jangan terlalu lama atau membakarnya.
10. Hindari Lampu Terang Sebelum Tidur
Ketika kita terkena cahaya terang di malam hari, ini mengganggu produksi hormon tidur melatonin (39, 40). Sebuah "peretasan" yang menarik adalah dengan menggunakan sepasang kacamata berwarna kuning yang menghalangi cahaya biru memasuki mata Anda di malam hari.
Ini memungkinkan melatonin diproduksi seolah-olah benar-benar gelap, membantu Anda tidur lebih baik (41, 42).
11. Minum Vitamin D3 Jika Anda Tidak Banyak Mendapatkan Sun
Pada hari itu, kebanyakan orang mendapat vitamin D dari matahari.
Masalahnya adalah kebanyakan orang tidak mendapatkan banyak sinar matahari hari ini. Mereka hidup di mana tidak ada matahari, atau mereka tinggal di dalam sebagian besar hari atau menggunakan tabir surya ketika mereka pergi keluar.
Menurut data dari 2005-2006, sekitar 41,6% dari populasi AS kekurangan vitamin penting ini (43). Jika paparan sinar matahari yang cukup bukanlah pilihan bagi Anda, maka suplementasi dengan vitamin Dhas terbukti memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.
Ini termasuk peningkatan kesehatan tulang, peningkatan kekuatan, mengurangi gejala depresi dan risiko kanker yang lebih rendah, untuk beberapa nama. Vitamin D juga dapat membantu Anda hidup lebih lama (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).
12. Makan Sayur dan Buah
Sayuran dan buah-buahan adalah makanan kesehatan "default", dan untuk alasan yang bagus.
Mereka sarat dengan serat prebiotik, vitamin, mineral dan segala macam antioksidan, beberapa di antaranya memiliki efek biologis yang kuat.
Studi menunjukkan bahwa orang yang makan paling banyak sayuran dan buah-buahan hidup lebih lama, dan memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas dan segala macam penyakit (51, 52).
13. Pastikan untuk Makan Cukup Protein
Makan protein yang cukup sangat penting, dan banyak ahli percaya bahwa asupan harian yang disarankan terlalu rendah.
Protein sangat penting untuk menurunkan berat badan, dan bekerja melalui beberapa mekanisme yang berbeda (53).
Asupan protein tinggi dapat meningkatkan metabolisme secara signifikan, sementara membuat Anda merasa begitu kenyang sehingga Anda secara otomatis mengonsumsi lebih sedikit kalori. Itu juga dapat mengurangi keinginan dan mengurangi keinginan untuk camilan larut malam (54, 55, 56, 57).
Makan banyak protein juga telah terbukti menurunkan gula darah dan tingkat tekanan darah (58, 59).
14. Lakukan Beberapa Cardio, atau Just Walk More
Melakukan latihan aerobik (atau kardio) adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan mental dan fisik Anda.
Ini sangat efektif untuk mengurangi lemak perut, jenis lemak berbahaya yang terbentuk di sekitar organ Anda. Mengurangi lemak perut harus mengarah pada perbaikan besar dalam kesehatan metabolik (60, 61, 62).
15. Jangan Merokok atau Melakukan Narkoba, dan Hanya Minum dalam Moderasi
Jika Anda seorang perokok tembakau, atau penyalahgunaan obat-obatan, maka diet dan olahraga adalah yang paling tidak Anda khawatirkan. Tangani masalah itu terlebih dahulu.
Jika Anda memilih untuk memasukkan alkohol dalam hidup Anda, maka lakukanlah secukupnya saja, dan pertimbangkan untuk menghindarinya sepenuhnya jika Anda memiliki kecenderungan alkohol.
16. Gunakan Extra Virgin Olive Oil
Minyak zaitun extra virgin adalah lemak sehat di planet ini.
Dimuat dengan lemak tak jenuh tunggal yang sehat dan antioksidan kuat yang dapat melawan peradangan (63, 64, 65).
Minyak zaitun extra virgin menyebabkan banyak efek menguntungkan pada kesehatan jantung, dan orang yang mengkonsumsi minyak zaitun memiliki risiko yang jauh lebih rendah untuk meninggal akibat serangan jantung dan stroke (66, 67).
17. Minimalkan Intake of Added Sugars Anda
Gula yang ditambahkan adalah bahan tunggal terburuk dalam diet modern.
Jumlah kecil baik-baik saja, tetapi ketika orang makan dalam jumlah besar, itu dapat mendatangkan malapetaka pada kesehatan metabolik (68).
Asupan tinggi gula tambahan terkait dengan berbagai penyakit, termasuk obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung dan berbagai bentuk kanker (69, 70, 71, 72, 73).
18. Jangan Makan Banyak Karbohidrat yang Dimurnikan
Tidak semua karbohidrat diciptakan sama.
Karbohidrat olahan sudah diproses dengan sangat baik, dan semua seratnya dibuang dari mereka. Mereka rendah nutrisi (kalori kosong), dan bisa sangat berbahaya.
Studi menunjukkan bahwa karbohidrat olahan terkait dengan makan berlebihan dan banyak penyakit metabolik (74, 75, 76, 77, 78).
19. Jangan Takut Lemak Jenuh
"Perang" pada lemak jenuh adalah sebuah kesalahan.
Memang benar bahwa lemak jenuh meningkatkan kolesterol, tetapi juga meningkatkan kolesterol HDL (yang "baik") dan mengubah LDL dari kecil menjadi besar, yang terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah (79, 80, 81, 82).
Studi baru yang termasuk ratusan ribu orang telah menunjukkan bahwa tidak ada hubungan antara konsumsi lemak jenuh dan penyakit jantung (83, 84).
20. Angkat Benda Berat
Mengangkat beban adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat tubuh dan meningkatkan komposisi tubuh Anda.
Ini juga mengarah pada peningkatan besar dalam kesehatan metabolik, termasuk peningkatan sensitivitas insulin (85, 86).
Pendekatan terbaik adalah pergi ke pusat kebugaran dan angkat beban, tetapi melakukan latihan beban tubuh bisa sama efektifnya.
21. Hindari Lemak Trans Buatan
Lemak trans buatan berbahaya, lemak buatan yang sangat terkait dengan peradangan dan penyakit jantung (87, 88, 89, 90). Yang terbaik adalah menghindarinya seperti wabah.
22. Gunakan Banyak Herbal dan Rempah-rempah
Ada banyak herbal dan bumbu yang sangat sehat di luar sana.
Sebagai contoh, jahe dan kunyit memiliki efek anti-inflamasi dan antioksidan yang kuat, yang mengarah ke berbagai manfaat kesehatan (91, 92, 93, 94).
Anda harus berusaha memasukkan sebanyak mungkin bumbu dan rempah yang berbeda. Banyak dari mereka dapat memiliki efek menguntungkan yang kuat bagi kesehatan Anda.
23. Rawat Hubungan Anda
Hubungan sosial sangat penting. Tidak hanya untuk kesehatan mental Anda, tetapi juga kesehatan fisik Anda.
Studi menunjukkan bahwa orang yang dekat dengan teman dan keluarga lebih sehat dan hidup lebih lama daripada mereka yang tidak (95, 96, 97).
24. Lacak Intake Makanan Anda Setiap Sekarang dan Kemudian
Satu-satunya cara untuk mengetahui dengan tepat apa yang Anda makan, adalah menimbang makanan Anda dan menggunakan pelacak nutrisi seperti MyFitnesspal atau Cron-o-meter.
Ini penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda makan. Penting juga untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup protein, serat, dan mikronutrien. Studi menunjukkan bahwa orang-orang yang melacak asupan makanan mereka dengan satu atau lain cara cenderung lebih berhasil menurunkan berat badan dan mengikuti diet sehat (98).
Pada dasarnya, apa pun yang meningkatkan kesadaran Anda tentang apa yang Anda makan cenderung membantu Anda sukses. Saya pribadi melacak semua yang saya makan selama beberapa hari berturut-turut, setiap beberapa bulan. Lalu saya tahu persis di mana harus melakukan penyesuaian agar bisa mendekati tujuan saya.
25. Jika Anda Memiliki Lemak Perut Berlebih, Lunasi
Tidak semua lemak tubuh sama.
Sebagian besar lemak di rongga perut Anda, lemak perut, yang menyebabkan masalah. Lemak ini terbentuk di sekitar organ, dan sangat terkait dengan penyakit metabolik (99, 100).
Untuk alasan ini, ukuran pinggang Anda mungkin menjadi penanda yang lebih kuat untuk kesehatan Anda daripada jumlah pada skala. Memotong karbohidrat, mengonsumsi lebih banyak protein, dan mengonsumsi banyak serat adalah cara yang sangat baik untuk menghilangkan lemak perut (101, 102, 103, 104).
26. Jangan mengikuti "Diet"
Diet terkenal tidak efektif, dan jarang bekerja dengan baik dalam jangka panjang.
Faktanya, "diet" adalah salah satu prediktor terkuat untuk penambahan berat badan di masa depan (105). Alih-alih melakukan diet, cobalah mengadopsi gaya hidup yang lebih sehat. Berfokuslah untuk memberi nutrisi pada tubuh Anda, alih-alih merampasnya.
Penurunan berat badan harus mengikuti sebagai efek samping alami dari pilihan makanan yang lebih baik dan meningkatkan kesehatan metabolik.
27. Makan Telur, dan Jangan Buang Kuning
Telur utuh sangat bergizi sehingga sering disebut sebagai "multivitamin alam."
Ini adalah mitos bahwa telur itu buruk bagi Anda karena kolesterol. Studi menunjukkan bahwa mereka tidak berpengaruh pada kolesterol darah pada sebagian besar orang (106). Selain itu, penelitian kajian besar-besaran yang mencakup 263.938 orang menemukan bahwa konsumsi telur tidak memiliki hubungan dengan risiko penyakit jantung (107).
Apa yang tersisa dengan kami adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini, dan kuning telurnya adalah tempat hampir semua nutrisi ditemukan.
Memberi tahu orang untuk membuang kuning telur adalah salah satu saran terburuk dalam sejarah gizi.
No comments:
Post a Comment